Subir escadas é um exercício que muita gente faz sem perceber e que entrega mais do que parece. Especialistas apontam que a prática recruta grandes grupos musculares, melhora a capacidade cardiorrespiratória e gera um gasto calórico superior ao da caminhada em terreno plano, em menos tempo.
Enquanto a caminhada é o exercício mais lembrado quando o assunto é prática saudável, subir escadas cobre praticamente o mesmo terreno com vantagens extras e cabe na rotina de quem não tem tempo nem equipamento.
O que acontece com o corpo?
Cada lance de escada aciona os músculos das pernas, coxas, quadris, glúteos, abdômen e costas ao mesmo tempo. Esse recrutamento amplo é o que diferencia a prática de uma caminhada em terreno plano.
O personal trainer Luiz Fernando Lukas explica que trocar o elevador pelas escadas já impacta a saúde cardiovascular, aumentando a frequência cardíaca e melhorando a circulação sanguínea. Ele estima que a atividade pode queimar cerca de 11 calorias por minuto, dependendo do peso e da intensidade. Em 15 minutos de escada, o gasto pode chegar a 165 calorias.
Um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports apontou que subir escadas melhora a marcha, o equilíbrio e a resistência, além de contribuir para o desempenho neuromuscular e cardiorrespiratório. A prática também está associada à redução do risco de quedas e a menor esforço em outras atividades do dia a dia.
Ainda mais benefícios para a saúde
O coração é um dos principais beneficiados. Pesquisa da Harvard Alumni Health Study associa a prática regular de atividades como subir escadas à redução do risco de derrame a longo prazo. Análises em cardiologia indicam cerca de 39% menos de risco de morte por doenças cardíacas entre quem sobe escadas com regularidade.
Outro estudo, conduzido com mulheres sedentárias ao longo de oito semanas de treino de escada, registrou redução de peso, melhora no colesterol LDL e queda nos níveis de triglicerídeos. Uma pesquisa da USP avaliou benefícios semelhantes com sessões de 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana, incluindo melhor controle da glicemia e da pressão arterial.
O exercício também libera endorfinas, contribui para a regulação do sono e pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade e depressão, segundo o Ministério da Saúde.
Como aderir?
A recomendação dos especialistas é começar com sessões curtas, de 10 a 15 minutos por dia, priorizando um ritmo constante em vez de velocidade. A consistência é o que gera resultado, assim como em qualquer outro exercício.
Quem tem dores articulares deve conversar com um médico antes de adotar a prática, pois o impacto na descida pode sobrecarregar joelhos em condições como artrose. Para quem não tem restrições, cinco minutos diários já são um ponto de partida. A partir de 10 minutos, as melhoras no condicionamento cardiovascular já começam a aparecer.
