A melatonina é o hormônio que avisa o corpo que está na hora de dormir. Ela é produzida pela glândula pineal, no cérebro, e tem pico de ação durante a noite. O que muita gente não sabe é que certos alimentos carregam essa substância ou fornecem os componentes que o organismo usa para produzi-la.
A insônia afeta cerca de um terço da população mundial, segundo pesquisas publicadas na revista científica Nutrients. Diante desse cenário, pesquisadores passaram a investigar se a dieta poderia ser uma aliada na melhora do sono, e os resultados apontam que sim.
Os alimentos de origem animal que mais contribuem
Entre os alimentos de origem animal, ovos e peixes se destacam como as fontes mais ricas em melatonina, superando outros tipos de carne. O leite também entra nessa lista, especialmente o ordenhado à noite, quando a concentração do hormônio é maior do que no leite coletado durante o dia. Vale lembrar que fórmulas infantis processadas não apresentam níveis detectáveis do hormônio.
Além da melatonina diretamente, muitos desses alimentos fornecem triptofano, aminoácido que o organismo usa como matéria-prima para fabricar tanto a melatonina quanto a serotonina. O cardiologista e especialista em nutrologia Annibal Barros Junior aponta que a melatonina tem pico à noite, quando a iluminação natural diminui, e que consumir esses alimentos próximo ao anoitecer potencializa o efeito.
O que o mundo vegetal oferece
No reino vegetal, as nozes lideram entre as fontes mais concentradas de melatonina. O pistache, em especial, apresenta uma das maiores concentrações já registradas em alimentos. Cogumelos também aparecem com destaque, com alguns tipos registrando altos níveis do hormônio.
Cereais como aveia, trigo e cevada contêm melatonina em quantidades relevantes. Arroz pigmentado, como o arroz negro, tende a ter concentrações mais altas do que as versões refinadas e polidas. Frutas como cereja, uva e morango também foram estudadas e apresentaram bons níveis, sendo a cereja ácida uma das mais citadas em pesquisas sobre sono.
Tomates e pimentões figuram entre os vegetais com concentrações mais expressivas. Leguminosas germinadas, como feijão-mungo e soja brotada, chamam atenção porque o processo de germinação pode multiplicar o teor de melatonina em mais de dez vezes em relação ao grão cru.
Banana, abacaxi e laranja
Frutas acessíveis no dia a dia brasileiro também aparecem como aliadas do sono. A banana combina triptofano, melatonina, serotonina e magnésio, um nutriente que atua no relaxamento muscular e no alívio da ansiedade. O abacaxi ajuda a estimular tanto a melatonina quanto a serotonina. A laranja, além de vitamina C, apresenta bom teor do hormônio.
Melissa Rotatori, especialista em nutrição, indica que consumir esses alimentos à noite, próximo ao horário em que a produção natural de melatonina começa a subir, pode potencializar os efeitos.
