Uma série de estudos recentes validou o que especialistas já suspeitavam: subir escadas por apenas 15 minutos diários, ou em sessões de dez minutos cinco vezes por semana, é suficiente para promover melhorias na saúde do coração e no fortalecimento muscular ao longo de um ano.
De acordo com especialistas, essa atividade, muitas vezes ignorada em favor de academias caras, supera a caminhada plana em eficiência e oferece proteção significativa contra doenças cardiovasculares.
Movimento vertical > movimento plano
Diferente da caminhada em terreno plano, subir escadas exige que o corpo vença a gravidade a cada passo. Esse esforço adicional eleva a frequência cardíaca rapidamente e recruta grandes grupos musculares, como glúteos, quadríceps e panturrilhas, de forma muito mais intensa.
Segundo dados publicados no British Journal of Sports Medicine e reforçados por pesquisas da American Heart Association, o gasto calórico e a demanda metabólica da subida de escadas são quase o dobro dos da caminhada tradicional.
Em termos práticos, 15 minutos de escada equivalem a cerca de 45 minutos de caminhada rápida em benefícios cardiovasculares e queima de energia.
Protocolos de treinamento
Pesquisadores, cientistas e outros especialistas em saúde física indicam que o mais importante é menos sobre a intensidade do treinamento e mais sobre a consistência. A indicação principal é uma rotina diária de 15 minutos contínuos de subida moderada, que garantem o estímulo necessário para adaptação cardíaca e muscular.
Além disso, especialistas também afirmam que sessões de dez minutos, realizadas cinco dias por semana, atingem o mesmo patamar de melhoria no fôlego e na resistência das pernas.
Pesquisadores destacam que o limiar mínimo para benefícios é de cerca de cinco a oito minutos de esforço contínuo. Abaixo disso, o corpo não atinge a zona de treinamento aeróbico ideal.
Mais eficiente que caminhar?
Para os especialistas, subir escadas supera a caminhada plana especialmente para as pessoas que tem pouco tempo. Enquanto caminhar no plano é uma atividade de intensidade moderada, a subida é classificada como vigorosa.
“Subir escadas não substitui totalmente a caminhada para reabilitação de lesões, mas para condicionamento e queima calórica, é imbatível em eficiência de tempo”, explica o Dr. Marcelo Bergamo, especialista em medicina do esporte.
No entanto, para indivíduos com histórico de dores nos joelhos ou problemas articulares severos, a caminhada plana ou mesmo a descida de escadas podem ser alternativas mais seguras.
Como começar?
Para evitar lesões e garantir a adesão, cardiologistas recomendam um começo com progressão gradual. No caso, iniciar com cinco minutos de subida, aumentando dois minutos por semana até atingir uma meta mínima de dez minutos.
